Meáchan a chailleadh sa bhaile: an sraith cleachtaí is fearr do chailíní

Ba mhaith le gach cailín figiúr caol a bheith aige. Thairis sin, ní hamháin áilleacht é, ach freisin sláinte. Tá a fhios ag gach duine ról na gníomhaíochta fisiceach sa chomhrac i gcoinne cileagraim fuath - is é an príomhcheann é. Ní hamháin sraith cleachtaí é sraith cleachtaí do chailíní meáchan a chailleadh sa bhaile, a ndéanfaimid machnamh níos faide orthu. Trí é a athdhéanamh i gcónaí agus aiste bia a úsáid, is féidir leat breathnú níos caol, matáin dealbhaithe álainn a bhaint amach agus, ar ndóigh, an iomarca meáchain a laghdú.

Rialacha oiliúna baile

Chun oiliúint folláine éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile a thabhairt do chailín torthaí dearfacha, ní mór di:

1. Dírigh d'aird ar fad ar na cleachtaí a dhéanamh, is é sin, do ríomhaire glúine agus táibléad a mhúchadh, cuir do ghuthán ar mhodh ciúin. Chomh maith leis sin, le linn an ranga, déan iarracht cumarsáid a eisiamh le leanaí, céile nó baill teaghlaigh eile.
2. Ní mór duit sceideal dian oiliúna a shocrú agus cloí leis.
3. Is fearr ranganna a stiúradh le ceol bríomhar, fuinniúil.
4. Is fearr dhá liosta irise a choinneáil: ceann amháin le haghaidh aclaíochta agus an ceann eile le haghaidh athruithe meáchain. Is féidir leo an dul chun cinn atá déanta a cheiliúradh. Cabhróidh na taifeadtaí seo le do chuid biotáille a ardú i laethanta tuirse agus géarchéime. Tá sé cruthaithe go turgnamhach gur féidir rath a bhaint amach i bhfad níos tapúla trí irisleabhair den sórt sin a choinneáil.
5. Murar féidir leat rothar nó linn snámha a úsáid, is iontach an rud é an siúl laethúil chun meáchain caillteanas tapa a chinntiú.
6. Ní mór gach cleachtadh a dhéanamh i gceart, go docht de réir na moltaí sonraithe. Tá sé an-tábhachtach cuimhneamh ar theicníc beacht an fhorghníomhaithe; tá sé mar bhunús leis an toradh. Is féidir leat féachaint ar conas cleachtaí a dhéanamh i gceart sa bhaile i gceachtanna aclaíochta físeáin le haghaidh meáchain caillteanas; gheobhaidh tú físeán den sórt sin ag deireadh ár n-alt.
7. Má tá tart ort le linn an ranga, ní féidir leat uisce a ól ag teocht an tseomra ach amháin i dtiomáint mall. Le linn na hoiliúna, ceadaítear uasmhéid de ghloine uisce amháin, ar shlí eile féadfaidh na duáin oibriú i mód éigeandála.
8. Ba chóir cleachtaí a dhéanamh tráth nach luaithe ná 1 uair tar éis ithe agus 3 uair an chloig roimhe sin. Tá an riail seo is fearr do do bholg.
9. Agus ar maidin, sula n-ullmhaíonn tú don obair, beidh cleachtadh beag le haghaidh meáchan a chailleadh sa bhaile go háirithe cabhrú leat; is féidir leat é a dhéanamh le físeán nó ceol catchy.

Fad agus modh

Agus sceideal dian ranganna á chruthú, coinnigh i gcuimhne go gcaithfear an chuid aeróbach a chaitheamh níos mó ná 30-40 nóiméad in aghaidh an cheachta, 3-4 huaire sa tseachtain. Tosaíonn dó saille in aon duine tar éis carbaihiodráití stóráilte a ithe atá suite sa sreabhán pericellular, ae agus fola, a phróiseáiltear i bhfuinneamh ach tríocha nóiméad tar éis tús a chur le gníomhaíocht fhisiciúil. Dá réir sin, beidh cleachtadh coirp ar feadh níos lú ná an ré sonraithe neamhéifeachtach chun meáchan a chailleadh.

Cuirimid san áireamh freisin go gcaithfidh tú 8000 kcal a dhó trí spóirt chun 1 kg de mheáchan a chailleadh. Le déine ualach éadrom, beidh an tomhaltas 4-5 calories in aghaidh an nóiméid, agus le méadú ar ualach, méadóidh an caillteanas calorie go 10-12 in aghaidh an nóiméid.

Tacaíonn do spreagadh leis an ngnáthamh, agus tá sé thar a bheith tábhachtach. Cuimhnigh go bhfuil tú ag bogadh do sprioc faoi dhó chomh fada agus a workout gan bacadh le. Is é a bheith dian leat féin an eochair do rath. Beidh clár míosúil chun meáchan a chailleadh sa bhaile, i gcónaí os comhair do chuid súl, ina chúntóir maith chun do sprioc a bhaint amach laistigh den fhráma ama riachtanach.

Fardal

Is fearr a dhéantar aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile agus oiliúint i gclub spóirt - ní gá síntiús daor a cheannach agus ní gá airgead a chaitheamh ar threalamh spóirt daor. Níl uait ach mata oiliúna agus éadaí scaoilte inacmhainne. Ba cheart duit éide a roghnú atá chomh compordach agus is féidir agus nach gcuireann isteach ar shaoirse gluaiseachta.

Feidhmeoidh an trealamh gleacaíochta seo a leanas mar chabhair: téad léim, fonsa hula, dumbbells, cathaoir le haghaidh cleachtaí speisialta. Dála an scéil, is rud sách simplí é rópa léim ó óige, rud a fhorbraíonn go mór matáin na gcosa agus na scamhóga.

Más mian leat oiliúint a dhéanamh le meáchain, ba chóir duit dumbbells a úsáid ag meáchan cileagram nó cileagram go leith an ceann.

Te suas roimh oiliúint

Is fearr tús a chur le haon workout le te-suas a théamh suas do matáin agus joints. A chosnóidh, ina dhiaidh sin, i gcoinne sprains agus gortuithe. Tá moltaí maidir le téamh suas bunaithe ar an bprionsabal "barr go bun", is é sin, muineál, guaillí, airm, agus mar sin de, suas go dtí na cosa. Nó is féidir leat do mhodh féin a úsáid chun meáchan a chailleadh, aon aclaíocht a oireann duit féin sa bhaile.

Is é 5-7 nóiméad an t-am a chaithfidh tú a chaitheamh le téamh suas. Ba chóir a thabhairt faoi deara, le haghaidh téamh idéalach, go bhfuil rothlú na n-alt oiriúnach do thart ar 10-12 cur chuige i ngach treo. Ag baint úsáide as an modh a thuairiscítear, is féidir leat do chorp ar fad a théamh go hiomlán.

Breathnaímid ar roinnt cleachtaí atá éifeachtach le haghaidh téamh suas roimh oiliúint:

1. Ar dtús, cuimil do palms go bríomhar go dtí go n-éiríonn siad te. Te do mhuineál, do chluasa agus aghaidh leo.
2. Rothlú ceann. Déan é go mall agus ní go domhain. Déanaimid ceithre ghluaiseacht ar chlé, ceithre cinn ar dheis.
3. Tar éis sin leanaimid ar aghaidh go dtí na guaillí. Cuir do chuid palms ar do ghualainn. Déanaimid na hailt a rothlú go bríomhar, ar dtús déanaimid é 10-20 uair ar an taobh clé, ansin ar dheis - an líon céanna uaireanta.
4. Tar éis na huillinne. Chun seo a dhéanamh, síneadh do airm ingearach leis an gcomhlacht, rothlú iad ag an joints Elbow 4 huaire sa dá threo, 3 chur chuige do gach taobh.
5. Oibrímid ar na lámha. Cuir na méara ar lámh amháin idir mhéara an duine eile agus rothlaigh ceithre huaire cosúil leis an gcleachtadh thuas - 3 chur chuige.
6. Déanaimid an waist agus an cúl a théamh ag baint úsáide as gluaiseachtaí ciorclach timpeall na haise - deiseal agus tuathalach. Bí cinnte do chosa agus cromáin a fhágáil i bhfeidhm gan bogadh, níor cheart ach do chorp a iompú.
7. Chun an cúl níos ísle a théamh, déanaimid an pelvis a rothlú, amhail is dá mbeimis ag casadh fonsa hula. Déan rothlú sa dá threo.
8. Tá squats is fearr chun do chosa a théamh. Ba chóir iad a chur le chéile agus ba chóir an chos ar fad a choinneáil brúite go daingean ar an urlár.

Conas an t-ualach a ríomh

Déantar na cleachtaí is fearr agus is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh sa bhaile leis an déine uasta incheadaithe, agus déantar teorainn uachtarach an ualaigh a ríomh de réir ráta croí. I bhfocail eile, ba chóir duit oibriú ag "ualach uasta an chomhlachta."

Chun ríomh, déanaimis foirmle uimhríochtúil shimplí: bain d'aois ó 200. Chun an t-ualach "oibre" is fearr a chinneadh, ní mór duit an líon mar thoradh air a iolrú faoi 0.65 nó 0.85, ag brath ar an luach ualach atá ag teastáil. Le haghaidh íosmhéid matán bain úsáid as luach 0.65, le haghaidh uasteorainn agus éifeachtúlacht uasta úsáid comhéifeacht 0.85.

Mar shampla, de réir ár bhfoirmle, do dhuine daichead bliain d'aois, is é an ráta croí uasta incheadaithe ná 160 beats in aghaidh an nóiméid. Sa chás seo, tarlaíonn an workout is éifeachtaí le haghaidh dó saille sa raon ó 104 go 136 beats in aghaidh an nóiméid. Dá bhrí sin, nuair nach sroicheann líon na gcrapadh an leibhéal níos ísle, an t-ualach a mhéadú, agus nuair a sháraíonn an ráta croí an teorainn uachtarach, ar a mhalairt, laghdaigh an déine.

Trí líon na bhuillí bíge a chomhaireamh, déanaimid an t-ualach a rialú agus fanacht ag an “airde éifeachtach”. Cuidíonn an cur chuige seo go praiticiúil leis na cleachtaí fisiceacha is fearr a roghnú chun meáchan a chailleadh do do chorp. Cabhróidh na ríomhanna simplí seo leat do chorp a choinneáil faoi smacht.

na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas

Breathnaímid ar cad iad na cleachtaí is gá duit a dhéanamh chun meáchan a chailleadh. Chun meáchan a chailleadh sa bhaile i níos lú ama, is fearr ranganna a dhéanamh de réir clár barrmhaith dian ina mbeidh neart agus aclaíocht aeróbach.

Ardóidh cleachtadh cardio maith do ráta croí, rud atá riachtanach le haghaidh dó saille is éifeachtaí. Agus cabhraíonn cleachtaí neart le ton agus toirt na matáin a mhéadú, rud a chruthóidh faoiseamh chic ar fhigiúr sláintiúil agus láidir.

Tá dhá phríomh-mhodh staidéir sa bhaile:

1. Ba chóir an chéad lá a chaitheamh go hiomlán le hoiliúint aeróbach - snámh, reáchtáil, aeróbaice rince, rothaíocht, siúl, i gcásanna tromchúiseacha. Ba chóir an dara ceann, ar a mhalairt, a chaitheamh ar an gcuid neart, ag luchtú gach grúpa muscle.
2. Le linn workout amháin, comhcheangail neart agus comhpháirteanna aeróbach. Mar shampla, tús a chur le ceacht le reáchtáil 5 nóiméad i bhfeidhm, ansin ualach a thabhairt don ABS, ansin 5 nóiméad eile den chuid aeróbach, ansin ualach ar na cromáin, etc.

Le haghaidh na cleachtaí is éifeachtaí, is fiú díriú ar chuid shonrach den chomhlacht. Ach a choinneáil i gcuimhne go n-oibrítear amach matáin in aice láimhe ag an am céanna, rud a chuirfidh go mór le torthaí an workout. Is é an cleachtadh coirp is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh ag an leibhéal is airde is féidir don chomhlacht.

Is féidir leat cleachtaí oiriúnacha a roghnú chun meáchan a chailleadh sa bhaile ag baint úsáide as ceachtanna físe ar an Idirlíon (agus inár n-alt). Ach molaimid aird ar leith a thabhairt ar an oiliúint éifeachtach seo a leanas atá dírithe ar mheáchan a chailleadh sna réimsí is mó fadhbanna.

Cnaipí

Tá sraith cleachtaí le haghaidh na masa iontach chun meáchan a chailleadh sa bhaile agus chun cruthanna caol, blasta a fhorbairt. Trí ualach rialta a choinneáil ar an gcorp níos ísle, cruthóidh athruithe dearfacha go tapa: beidh na masa níos cruinne agus níos ton, laghdóidh cuma cellulite, agus beidh an craiceann níos doichte. Cabhróidh oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile san fhíseán ag deireadh an ailt leat na rialacha a fheiceáil go soiléir chun na cleachtaí seo a dhéanamh.

Ag obair ar na masa:

• Squats – cleachtadh sár-éifeachtach chun an “cúigiú pointe” a phumpáil. Tá an suíomh tosaigh ina sheasamh. Tá na cosa suite níos leithne ná na guaillí, agus tá na toes spásáilte óna chéile. Ón suíomh seo, déan squats go mall, ag coinneáil do chromáin agus do masa aimsir. Cainníocht - ar a laghad 10 n-uaire. Le gach workout, is gá líon na gcur chuige a mhéadú.
• Squeeze an liathróid. Seasamh tosaigh: suí ar imeall cathaoir. Ní mór na cosa a scaipeadh óna chéile ionas go n-oireann liathróid aclaíochta idir na glúine. Ní mór an liathróid a bhrú go daingean idir na cosa, ag coinneáil na matáin aimsir ar feadh thart ar an tríú cuid de nóiméad, ansin sos ar feadh nóiméid agus brú ar an liathróid arís.
• Suíonn muid lenár cromáin ar an urlár. Seasamh tosaigh: ag seasamh go hingearach ar do ghlúine, ag cur do lámha ar do chrios. Bogaimid ár gcosa ceann ar cheann agus suíimid ar cheann masa, ansin ar an dara ceann. Déan an cleachtadh a thuairiscítear an oiread sin go dtosaíonn do matáin ag pian, ach ar a laghad 5 chur chuige iomlán.

Cosa

Is iad na pluide gleoite, daingean an dúil atá ag beagnach gach cailín. Ach tá carnadh saille sa réimse seo mar thoradh ar stíl mhaireachtála shuiteach agus bianna saibhir carbaihiodráit.

Mura bhfuil tú sásta le do brístí marcaíochta, cluasa ar do thaobh agus "charms" eile a bhfuil an iomarca meáchain ar do chromáin, déan cinnte na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:

• Léim amach as squat domhain. Neartóidh agus múnlaóidh sé cruth blasta na masa, feabhsóidh sé meitibileacht agus cuirfidh sé meáchain caillteanas cáilíochta chun cinn. Tá sé ríthábhachtach teicníocht bheacht a choinneáil agus monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe. An t-ionad tosaigh - tóg seasamh díreach, cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, trasna do airm thar do chliabhrach nó clasp iad ar chúl do chinn. Glac anáil dhomhain agus squat ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár, agus ní mór duit dromchla do chosa a ardú ó dhromchla an urláir agus ná saobhadh do pelvis. Má cheadaíonn do shláinte, is fearr dul níos ísle. Déan matáin do thighe níos doichte agus, agus tú ag easanálú, léim suas a oiread agus is féidir. Ar an mbealach ar ais, chomh luath agus a théann do chosa i dteagmháil leis an dromchla, filleadh ar an squat láithreach agus déan na gluaiseachtaí arís.
• Siosúr. An t-ionad tosaigh – luigh síos go cothrománach, ag brú do dhroim níos ísle go dtí an dromchla go hiomlán agus ag lagú matáin do mhuineál oiread agus is féidir. Ardaigh do chosa suas ag uillinn 90⁰ agus gluaiseachtaí a dhéanamh a dhéanann aithris ar chiceanna siosúr go seachtrach, ag athrú an ord: an chéad chos thar an dara ceann, ansin vice versa. Déanaimid an cleachtadh seo arís ar a laghad 15 uair gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár lenár gcosa.
• Swing ar ais. Tá an suíomh tosaigh ina sheasamh ag cathaoir, agus é á shealbhú le do lámha. Tarraing do bholg isteach agus tosaigh ag bogadh do chos ar ais go dtí an áit is faide agus is féidir gan lúbadh. Fan ar feadh tamaill ghearr. Déan leis an gcos eile.
• Léim téad. Léim ar feadh nóiméad ar a laghad. An chéad úsáid a bhaint as an meánluas, agus ansin an t-uasmhéid. Is cineál simplí, inacmhainne, ach an-éifeachtach d'fheidhmiú aeróbach é rópa léim, a bhuíochas sin caillfidh do chosa meáchan go tapa.

bolg

Réimse faidhbe eile inar maith le breis saille a charnadh. Ach cabhróidh cleachtaí baile ardchaighdeáin leat dul i ngleic leis!

cleachtaí caillteanas saille bolg mór le déanamh sa bhaile:

• Cleachtadh cathaoireach. Áit tosaigh – suigh síos agus lean do lámha go daingean ar an gcathaoir. Sín do chosa ar aghaidh. Ansin ní mór duit iad a lúbadh go mall agus iad a tharraingt i dtreo an chomhlachta. Níos déanaí, exhale agus do chosa ar ais go dtí an túsphointe. Líon na gcur chuige – 15 uair.
• Rothar. Suíomh tosaigh - luí síos ar an urlár. Bend agus do chosa a ardú, iad a tharraingt chuig do bolg níos ísle. Rothlaigh do chosa ar aghaidh i gciorcal, amhail is dá mba ag casadh pedalanna samhailfhadú atá tú. Déantar an cleachtadh ar feadh nóiméad amháin ar a laghad.
• Casadh. Is é an suíomh tosaigh ná luí cothrománach, agus do dhroim brúite go docht leis an dromchla. Pointe do uillinn ar shiúl óna chéile, Bend do chosa. Inhale go domhain agus ardaigh do cheann le do lanna ghualainn; agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe. Tosaímid le 10-15 cur chuige, ag méadú a n-uimhir de réir a chéile le gach workout.

ar ais

Ceann de na cleachtaí is fearr le haghaidh do chúl ná siúl go rialta. Ag siúl suas le 6-8 km in aghaidh an lae, ní gá duit a bheith buartha faoi do spine agus neart do matáin droma. Mar sin féin, le rithim nua-aimseartha an tsaoil, níl an t-am ag go leor acu an oiread sin ama a chaitheamh ar siúlóidí. Dá bhrí sin, is gá do chúl a neartú le cleachtaí sa bhaile.

Le haghaidh matáin droma láidir agus álainn agus staidiúir galánta, molaimid:

• Cleachtadh do matáin spinal fadaimseartha. Suíomh tosaigh: suite ar do dhroim, lámha agus cosa ardaithe suas. Ansin, ar a seal, ardaigh muid ó dhromchla an thigh agus lann ghualainn, ag iarraidh a "sroich" go dtí an tsíleáil. Iomlán 20 athrá.
• Ardaitheoir comhlacht uachtair. Is é an suíomh tosaigh ná luí ar do bholg, do chosa a nascadh agus iad a shíneadh siar. Ní mór na lámha a shíneadh ar aghaidh, féachaint síos. Coinnigh do cheann síos. Strain do airm agus iad a ardú comhthreomhar leis an mata, ardú do ghualainn agus cófra as an urlár. Ba chóir cosa a bhrú go dtí an mata i gcónaí. Déan an cleachtadh arís 8-10 uair.
• Superman le ardú na n-arm/cosa malartach. Tá an suíomh tosaigh ina luí ar dhromchla cothrománach, aghaidh síos, agus do lámha agus do chosa síneadh comhthreomhar le do chorp. Déan do lámha agus do chosa a thrasnáil chomh hard agus is féidir a ardú. Seo athrá amháin. Níor chóir do lámha agus do chosa teagmháil a dhéanamh leis an urlár go dtí go mbeidh sé déanta agat 20 uair (nó a mhéad uair a thógann sé).
• Maidin mhaith. Is é an suíomh tosaigh ná seasamh le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Bend síos le droim díreach. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, ní mór duit meáchan breise a phiocadh (dumbbells, buidéal uisce, etc.). Déan 10 gcur chuige ar a laghad.

Lámha

Déantar cleachtaí chun meáchan a chailleadh sna lámha agus na guaillí le meáchain, mar shampla dumbbells, le haghaidh níos éifeachtaí. Mura bhfuil siad ann, níl aon chúis imní; sa bhaile is féidir iad a athsholáthar go héasca le buidéil phlaisteacha leath-lítear uisce.

Déanaimis cleachtaí folláine éifeachtacha sa bhaile a mheas chun meáchan a chailleadh i do chuid arm:

• Brúigh-ups. Tá sé ríthábhachtach líne coirp atá díreach go hiomlán a choinneáil agus an cleachtadh seo á dhéanamh. Íslíonn muid muid féin agus muid ag dul isteach, ardaíonn muid agus muid ag easanálú. Agus an cleachtadh á dhéanamh, bíonn matáin an bhoilg aimsir. Déan ar a laghad 5-10 bhrú-ups in 1 chur chuige. Má tá an cleachtadh deacair duit, is féidir leat tosú ag leanúint ar do ghlúine.
• Brúiteanna droim ar ais. Seas le do dhroim go dtí an chathaoir. Suigh ar chathaoir agus do airm ar thaobhanna do choirp. Do thosaitheoirí, is féidir do chosa a chromadh. Bog do pelvis thar imeall an chathaoir, ag coinneáil do dhroim díreach. Bend do uillinn 90⁰, ansin straighten suas. Exhale le linn aclaíochta. Tá cosc ar uilleoga a scaipeadh nó a thabhairt le chéile. Déan an cleachtadh arís 10-15 uair.
• Ghrian. Is é an suíomh tosaigh ná seasamh le do chosa ghualainn-leithead óna chéile, is féidir leat Bend do ghlúine. Déantar lámha le dumbbells atá clampáilte iontu a iompú i dtreo an chomhlachta. Agus tú ag easanálú, leathnaigh do lámha go díreach, iad a ardú os cionn do chinn, agus le linn ionanálú, ísligh ar ais síos iad. Tá na hairm agus an chúl díreach, tá dromchla an chos brúite go hiomlán ar an urlár.

Is féidir na cleachtaí fisiceacha bunúsacha liostaithe a ghlacadh mar bhunús agus do chlár féin á chruthú agat, is féidir leat freisin go leor clár “aeróbaice le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile” éagsúla a fháil ar fhíseán, nó is féidir leat na coimpléisc a thugtar inár n-alt a úsáid.

Deireadh ceart na hoiliúna - fuaraigh síos

Ag deireadh an workout, is gá síneadh. Ag suí ar an urlár agus ag scaipeadh do chosa chomh leathan agus is féidir, ní mór duit do chorp a shíneadh ar aghaidh go réidh, ar chlé, ar dheis. Ansin luigh síos ar dhromchla réidh agus sín do lámha agus do chosa trasna ar a chéile.

Cabhróidh fuarú síos an fhuil a dháileadh go cothrom ar fud na soithigh go léir, agus seachnóidh na contúirtí a bhaineann le marbhántacht fola tú. Chun socair síos tar éis workout, is féidir leat a chur ar siúl gearr lasmuigh nó ar a laghad ar fud an tí.

casta dhó saill do bhaile

Breathnaímid ar an sceideal traenála don tseachtain, tógfaimid é mar bhunús agus cruthaímid clár dúinn féin don mhí. Is workout meascán é an workout, is é sin, comhcheanglaíonn sé oiliúint cardio agus neart. Soláthraíonn an cur chuige seo dó saille éifeachtach agus forbairt muscle ardchaighdeáin.

An chuid eile idir na tacair – gan níos mó ná leath nóiméad. Chun dó saille a bheith éifeachtach, ní mór duit oibriú chomh tapa agus is féidir.

An sraith cleachtaí is fearr do mhná chun meáchan a chailleadh sa bhaile:

• Te-suas. Te suas de réir na scéime atá molta thuas nó aon cheann eile a oireann do bhlas. Fad 7-10 nóiméad.
• Squats. Is é an suíomh tosaigh ina seasamh ina seasamh, cosa ghualainn-leithead óna chéile, is féidir iad a Bent beagán ag na glúine. Síneadh do airm díreach ar aghaidh. Nuair a bhíonn tú ag squatting, comhlíon na coinníollacha seo a leanas: díreach ar ais, ná ardaigh do chosa as an dromchla, squat go domhain go dtí go lúbann do chosa ag uillinn 90⁰. Is gá 2 shraith de 25 squats a dhéanamh.
• Ansin ní mór duit a chumasú cardio. Léim téad - 2 nóiméad díreach. Nó rith dhá nóiméad i bhfeidhm.
• Brúigh-ups. Tóg suíomh suite agus déan brú aníos ón urlár. Má tá sé deacair, ar dtús is féidir leat push-ups a dhéanamh ar do ghlúine. Déanaimid 2 thacar de 20 brú suas.
• Cleachtaí cardio arís. Léim téad - 2 nóiméad díreach. Nó rith dhá nóiméad i bhfeidhm.
• Casadh (brúigh). Luaimid ar ár ndroim, cosa lúbtha ag na glúine, cosa ar an urlár, lámha fáiscthe ar chúl an chinn. Ardaigh do chorp, ag ardú do lanna ghualainn as an dromchla, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Ní mór duit aird a thabhairt ionas nach dtéann an cúl níos ísle "suas" taobh thiar de na lanna gualainn. Is gá 2 shraith de 25 casadh a dhéanamh.
• Agus arís ualach cardio. Léim téad - 2 nóiméad díreach. Nó rith dhá nóiméad i bhfeidhm.
• Droichead glute aon-chos. Ag luí ar do dhroim, lúb do chos agus cuir ar an dromchla é, ardaigh an ceann eile ar uillinn 45⁰. Déan do matáin pelvic níos doichte, ardaigh do dhroim níos ísle chomh hard agus is féidir in éineacht le do pheilvis agus coinnigh ar feadh 5 soicind. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déanaimid 2 shraith de 10 n-uaire.
• Ag cur cardio arís. Léim rópa - 2 nóiméad gan sos. Nó rith dhá nóiméad i bhfeidhm.
• Taobh bhrú-ups. Ina luí ar do thaobh, ar an urlár, cosa ag díriú go díreach, agus an lámh is gaire don urlár, ag bualadh an choirp ar an gcúl íochtair nó á chur ar an gcrosghualainn. Luíonn an dara lámh ag an nóiméad seo ar an urlár. Déan push-ups le do lámh tacaíochta, ag coinneáil do chorp gan gluaiseacht. Déanaimid 2 thacar de 10 mbrú-suas.
• Arís táimid malartach le cleachtaí cardio. 2 nóiméad ar rópa gan bacadh le nó ag rith i bhfeidhm.
• Planc. Luíonn muid síos ar ár goilí. Lúbaimid ár n-arm ag uillinn 90⁰, ag cur béime ar na elbows, cosa díreach. Ó cheann go ladhar, tá an comhlacht díreach - gan lúbadh síos nó ardú. Coinnigh an plean ar feadh 30 soicind, déan 2 chur chuige.
• Síneadh. Síneann muid ar feadh 10 nóiméad. Is féidir leat an coimpléasc thuas a úsáid le haghaidh síneadh nó aon cheann eile a ghlacadh de do bhlas.

Ná déan dearmad faoi chothú ceart

Is féidir éifeachtacht na hoiliúna meáchain caillteanas a mhéadú go suntasach trí aiste bia cothrom a ithe agus forlíontaí spóirt speisialta a ghlacadh. Ba cheart cothú cuí le haghaidh folláine a mheas go cúramach roimh agus tar éis oiliúna. Ba chóir duit cuimhneamh ar an riail ghinearálta - tá sé níos fearr a ithe níos minice, ach níos lú.

Príomhphrionsabail chothaithe:

• staonadh ó alcól - cuidíonn sé le carnadh taiscí sailleacha;
• bianna ard in ola, siúcra agus saill a bhaint as an aiste bia, agus roghanna níos sláintiúla a chur ina n-ionad;
• béim ar bhianna saibhir i bpróitéin;
• tá gá le torthaí agus glasraí;
• ag baint úsáide as forlíonta speisialta do meáchain caillteanas. Tá sé léirithe go bhfuil dóirí saill éifeachtach agus go bhfeabhsaíonn siad torthaí workout le blianta fada.

Moltaí

Má tá rún daingean agat gleacaíocht a dhéanamh sa bhaile chun meáchan a chailleadh, déan cinnte cloí leis na rialacha seo a leanas:

1. Socraigh sprioc soiléir (mar shampla, 2 mhéid a chailleadh), tabhair breac-chuntas ar phlean forfheidhmithe agus cloí go docht leis. Seachas sin, féadfaidh an spreagadh tosaigh céimnithe go tapa.
2. Ná bí ag súil le torthaí an-tapa. Tosóidh fiú na cleachtaí is déine a “léiriú” sa scáthán agus ar an meáchan i 1-2 sheachtain ar a laghad.
3. Le linn an ranga, ná bíodh imní ort faoi chúrsaí seachtracha. Fócas go hiomlán ar an oiliúint agus aird uasta a thabhairt ar cháilíocht na cleachtaí. Is é seo an t-aon bhealach is féidir leat do matáin a oibriú go héifeachtach agus gortuithe féideartha a sheachaint.

Guímid gach rath ort!